腰痛対策トレーニング！！
こんいちは！！たかの総合整骨院の高村です。
今日のテーマは腰痛とその予防法について書いていきたいと思います。
腰痛は誰もが一度は悩まされるものですが、
どうすれば予防出来るのか分からないという方に
手助けになればいいなと思います。
♢なぜ腰痛になるの？
人間の背骨はＳ字カーブを描いて、負荷を分散するようになっています。
また地面からの衝撃を受け止め逃がすためにも、このＳ字カーブは重要な
役割を果たしています。
何らかの原因でＳ字カーブが失われると、体のカナメである腰に衝撃が
加わりやすくなります。
背骨と背骨を繋ぐ「椎間板」も変形し、様々な問題を引き起こします。
♢腰やお腹を守る筋肉の働きが衰える
心臓や肺がある胸のまわりは背骨と肋骨で守られています。
お腹まわりはどうでしょうか。そこにある骨は、太い背骨（腰椎）だけです。
そのために、お腹や腰を守る筋肉が生まれつき備わっています。
これは、ボディビルダーなどで有名な６つに割れた腹筋（腹直筋）ではなく、
お腹の深層部にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉群です。
インナーマッスルは、呼吸や内臓の機能、
姿勢の保持などにも大きく関与しています。
このインナーマッスルがうまく活用されないと、
腰椎に負担がかかることになり、腰痛の原因となります。
♢腰痛を予防するために
腰痛予防には、この２点が大きく関わっているということです。すなわち、
・姿勢を良くする（背骨のＳ字カーブを維持することができる）
・ストレッチとトレーニングを行う（インナーユニットの働きを良くし、
腰を守ることができる）
ことを実行すれば実現するのです。
さらに、仕事や生活においてなるべく腰に負担をかけないようにすることが大切です。
腰痛予防のトレーニング
腰痛に負けない強い腰をつくるためには、さらにトレーニングが必要です。
トレーニングとはいえ、キツいものではありません。
どなたにも行っていただける簡単なものですので、
腰痛と無縁な生活を送るために、ぜひ継続して行ってください。
【プランク】
腕立て伏せの姿勢から、肩の下にヒジが来るようにして床にヒジをつきます
。頭からおしりまでが一直線になるようにして
お腹が落ちないように姿勢をキープ。
呼吸は自然に繰り返してください。30～60秒を目安に行いましょう。
アレンジメニュー・ラクにできるようになったら、
片足をつま先まで伸ばして、床から20cm程度浮かしてみましょう。
さらにお腹を鍛えられる運動になります。
【膝立ちサイドプランク】
ヒザを90度に曲げ、肩の下にヒジが来るように床につけ横向けに寝ます。
このとき、ヒジの角度は90度にしましょう。
おなかが落ちないように頭からおしりまで一直線を維持
して30～60秒を目安に姿勢を保ちましょう。
アレンジメニュー・脚をカラダと一直線にし、ヒザも床から上げます。
運動の強さが高まります。
【逆プランク 】
足を伸ばして床に座ります。
肩の下にヒジが来るように床につき鎖骨からかかとまでが一直線になるように
しておしりを床から持ち上げます。
このとき、目線はつま先を見るようにします。30～60秒を目安に行いましょう。
【ハンド＆ニー 】
キャットバックの体勢から、お腹に力を入れて片腕をあげます。
そのまま反対の脚をあげます（右腕をあげたら、左脚をあげる）。
10秒キープして、脚と腕をおろし、反対側も行います。
２〜３セットを行ってください。
まとめ
腰痛を予防するには、
・普段の姿勢を改善する
・腰に負担をかけることを避ける
・ストレッチやトレーニングで、腰痛を再発させない強い腰をつくる
ことが大原則です。このページでご紹介したことを参考に、
ぜひ取り組んでみてください。
腰痛を予防して、仕事も余暇もアクティブに楽しめる人生を送りましょう。
♢腰の痛みでお悩みの方⇒https://takanosogo-sekkotu.com/low-back-pain/
